Читаем вместе. Минус килограммы без диет и драмы.
Я уже писала в своём блоге о книге Михаила Гинзбурга «Минус килограммы без диет и драмы«. В связи с тем, что я затеяла эксперимент, то решила перечитать странички, посвящённые двигательной активности. Михаил Гинзбург — известный диетолог, доктор медицинских наук, автор хороших и грамотных книг о похудении, научный редактор журнала «Худеем правильно». Прочитанная книга вызвала у меня огромное уважение к этому автору, потому как много созвучных мыслей и понимания в ответах на вечные вопросы: как правильно похудеть и как похудеть без диет.
Вернёмся же к двигательной активности. Гинзбург пишет, что каждому необходимо подобрать для себя оптимальный объём движений. Это позволит повысить общий мышечный тонус, что переориентирует наш обмен веществ на сжигание жира. При повышении тонуса улучшается настроение, и мы не ищем в пище утешение, а соответственно, без труда уменьшаем количество съедаемого. Ну, и понятно, что при переходе организма на извлечение энергии из запасов жира, потребность в извлечении энергии из еды снижается. Просто отлично! И я собственным опытом это подтверждаю. Регулярная умеренная ходьба улучшает настроение и снижает аппетит.
В своей книге Гинзбург приводит аргументы в пользу в пользу нагрузок средней интенсивности. Потому как при интенсивных тренировках горят в первую очередь углеводы, мы быстро устаём, и до сжигания жиров дело не доходит. К тому же после такой тренировки мы ощущаем повышение аппетита. А оно нам надо? Нет!
Как же автор рекомендует найти свой оптимум движений? Если происходит следующее:
— ощущается прилив сил;
— улучшается настроение;
— потоотделение необильное или отсутствует;
— пульс не чаще 110-115 ударов в минуту;
— нет одышки, сердцебиения, неприятных ощущений в теле, —
то делается всё верно. Именно такая двигательная активность ведёт к тому, что мы худеем правильно, без насилия над собой.
Далее приведу цитату из книги:
«Очень простой тест: если во время тренировки вы можете поддержать несложную беседу, и это не приводит к одышке, значит, вы правильно угадали темп.
Еще один тест: если через пол часа от начала занятий вы чувствуете достаточно сил, чтобы прозаниматься еще и час и два, значит темп тренировки подобран правильно.
Оптимальная нагрузка никогда не приводит к утомлению. Для нас очень важно не столько выжечь побольше жира во время тренировки, сколько вызвать повышение тонуса мышц, которое и дальше, много часов спустя, уже в покое будет обеспечивать повышенный расход жира в мышцах.
Очень важно, как вы себя чувствуете после тренировки, например, вечером того же дня, или утром следующего. При правильно подобранных нагрузках произойдут следующие благоприятные для нас изменения.
- Работоспособность
Характерно повышение работоспособности. Люди отмечают повышение как умственной, так и физической производительности. Характерно расширение круга жизненных интересов, появление новых увлечений.- Качество жизни
Люди, включающие оптимально подобранные нагрузки значительно повышают качество жизни. Они производят впечатление энергичных, решительных, современных людей. Это приводит к расширению их социальных контактов. Окружающими такие люди часто воспринимается как лидеры.- Сексуальность
Однозначно повышается.- Сон
Обычно нормализуется. Характерно уменьшение необходимой продолжительности сна. Человек просыпается раньше, но чувствует себя при этом более отдохнувшим.- Настроение
Характерно хорошее, ровное, позитивное настроение, снижение тревожности и депрессивной настроенности. Многие отмечают появление или усиление конструктивных жизненных идей, в частности, идеи бережного отношения к своему здоровью.- Показатели здоровья
Согласно многочисленным исследованиям, у людей, находящихся в оптимальном двигательном режиме улучшаются все показатели здоровья – улучшается жировой состав крови, снижается атерогенность, нормализуется артериальное давление и так далее.- Мышечный тонус
Отмечается повышенный мышечный тонус. Это проявляется ощущением приятного тепла в мышцах, чувством «мышечной радости». Улучшается осанка, фигура выглядит более подтянутой.- Аппетит
На фоне оптимального двигательного режима аппетит обычно снижается, ускоряется время насыщения, процесс еды легко контролируется, увеличиваются интервалы между приемами пищи, снижается потребность в лакомствах.- Темп похудания
Если режим нагрузок подобран правильно, темп похудания увеличивается. Похудание можно вызвать значительно более мягкими ограничениями в питании.Если же на фоне нагрузки вы чувствуете одышку, обильное потоотделение, сердцебиение, неприятные ощущения в мышцах, если ваш пульс на фоне нагрузки превышает 120 ударов в минуту, а дыхание чаще, чем 20 в 1 минуту. Если после нагрузки вы утомлены, вас клонит в сон, у вас снижено настроение и жизненная активность, вы чувствуете боли в суставах и мышцах, значит, вы выбрали слишком тяжелую для себя нагрузку. Нужно ее уменьшить.»
Начинать автор советует с ходьбы и рекомендует ходить хотя бы по 30-50 минут в день. Он даже приводит в своей книге параллель: Ходить = худеть!
Также он приводит и примеры других двигательных нагрузок, но акцентирует на их средней интенсивности.
Мне показалось интересным и, даже я бы сказала, своевременным его предостережение о форсировании результатов. Он пишет, что ни в коем случае нельзя соревноваться с самим собой, пытаясь в следующий раз превзойти свои предыдущие достижения.
Вот что он пишет по этому поводу:
«Нам нужны не рекорды, а специфическая деятельность мышц, стимулирующая расход жира в организме. Еще раз напоминаю, нагрузки такого рода мы совершаем не только потому, что это помогает похудеть, но и потому, что это позволяет пребывать в хорошем настроении, повышает работоспособность, снижает аппетит, делает более контролируемой еду, предает нам тонус, улучшает осанку и так далее. Потому что, двигаясь в оптимальном режиме, мы чувствуем себя гораздо лучше, чем тогда, когда от этих движений отказываемся.
И еще одно очень важное замечание. Потребность в движениях у организма меняется точно так же, как и потребность в пище. И тренировка, которая вчера показалась вам очень приятной, сегодня может показаться чрезмерной и утомительной. Ориентируйтесь на свои ощущения. Они должны быть только приятными. Если вчерашний темп сегодня кажется вам чрезмерным, уменьшите его. Если кажется чрезмерной продолжительность занятия, сократите занятие.»
Для меня этот момент в книге очень важен, так как имею проблемы с опорно-двигательным аппаратом, но продолжая эксперимент, вдруг поймала себя на том, что хочется форсировать события, пройти больше, чем проходила до этого. А ведь задумка эксперимента как раз состояла в том, чтобы приучить себя к регулярной посильной нагрузке, дающей здоровье и сжигающей лишние жиры.
И вот ещё что я подумала после прочтения этой темы в книге. Опять же о склонности человека к крайности. Большое количество полных людей не любят двигаться совсем. Это одна крайность. И если вдруг они принимают решение похудеть, то бросаются в другую крайность, в интенсивные тренировки. Автор книги «Минус килограммы без диет и драмы« Михаил Гинзбург показывает как раз ту самую золотую середину, которую я, и вы, мои уважаемые читатели, ищем и, надеюсь, находим на страницах этого блога. Худеть нужно без фанатизма! И автор подтверждает это в своей замечательной книге. Ещё раз рекомендую эту книгу.
